Bewegen op het werk

Er zijn steeds duidelijker aanwijzingen dat langdurig achtereen zitten het risico verhoogd op diabetes, hart- en vaatziekten, depressie, kanker, klachten aan het bewegingsapparaat en overgewicht tot zelfs vervroegd overlijden. De eerste stap om dit gezondheidsrisico te beperken is door de totale dagelijkse zitduur (ook privé) te verminderen en het langdurig zitten regelmatig kort te onderbreken met staan of lopen.

Door te bewegen zorg je dat je bloeddoorstroming weer goed op gang komt en voorkom je pijnklachten. Kies voor een vorm van bewegen op je werk die bij jou en bij je werk past. Zo heb je goede kans dat het je lukt om er een gewoonte van te maken. Alle kleine beetjes helpen!

Voor wie

• Belangrijk voor alle medewerkers en vooral voor wie veel zittend werk doet.

Normen

Volgens het Arbobesluit Artikel 5.10 moet je beeldschermwerk zo organiseren dat je het afwisselt met bijvoorbeeld het doen van andersoortig werk, even koffie of drinken halen, of met een collega te overleggen.

Volgens de Beweegrichtlijnen zou je ten minste 150 minuten per week, verspreid over diverse dagen aan matige inspanning, zoals wandelen en fietsen moeten doen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week ook spier- en botversterkende activiteiten. En: voorkom veel stilzitten (ook tijdens je privéleven).

Zo pak je het aan

Medewerker

• Sta regelmatig op voor kleine, kortdurende werkzaamheden zoals koffie, thee of water halen, een print of kopie ophalen of overleggen met een collega in plaats van een chat of mail.
• Ga zoveel mogelijk (lunch-)wandelen, fietsen of sporten in de pauzes. Als collega’s kun je elkaar stimuleren om te bewegen Je voelt je na de frisse lucht meteen fitter en je werkt geconcentreerder.
• Neem vaker de trap in plaats van de lift. De achtste verdieping wat te hoog gegrepen? Doe dan de helft met de trap en de helft met de lift.
• Benut de faciliteiten op je werk. Als je een zit/statafel of een dynamische kantoorstoel (of zitbal) hebt, gebruik deze dan zoveel mogelijk. Je hoeft niet lang achtereen te staan of bewegen, kort staan of bewegen is al goed voor je lichaam.
• Probeer als je de faciliteiten hebt staand te vergaderen. Dat is een plezierige onderbreking van het zitten. Staand vergaderen heeft een aantal voordelen. Het leidt tot een actievere houding, geeft meer energie, zet het lichaam meer in beweging met als resultaat dat het overleg effectiever en sneller verloopt.
• Telefoneren? Doe het staand of lopend.
• Kijk ook eens bij Pauzesoftware. Deze herinnert je eraan om pauzes te nemen en geeft ook vaak suggesties voor oefeningen.
• Voor iedereen die dicht bij zijn werk woont: pak de fiets of ga lekker lopen.

Werkgever

• Stimuleer medewerkers om vaker de trap te nemen, staand te vergaderen, te wandelen tijdens de lunch, op de fiets naar het werk te gaan, creëer zit-sta-werkplekken en zet een pingpongtafel in de kantine.
  Het is lonend om zit-statafels te laten plaatsen voor je medewerkers die langdurig beeldschermwerk verrichten. Zij kunnen dan tijdens het beeldschermwerk afwisselen van zittend naar staand werk.
• Stimuleer ook het staand vergaderen met statafels. Staand vergaderen heeft een aantal voordelen. Het leidt tot een actievere houding met als resultaat dat het overleg effectiever en sneller verloopt. Kortom medewerkers zijn productiever.
• Je kunt het fietsen in het woon-werk verkeer stimuleren door gunstige financiële regelingen, bijvoorbeeld een hoge fietskilometervergoeding of het goedkoop ter beschikking stellen van fietsen. Dat mag allemaal van de belastingdienst.

Meer weten

• Bewegen achter je bureau – 7 (eenvoudige) oefeningen
• Lees op allesoversport.nl wat te veel zitten met je lichaam doet.
• Op allesoversport.nl is veel informatie beschikbaar over hoe veel je moet bewegen volgens de bewegingsrichtlijnen. Ook vind je een infographic die inzicht geeft in de beweegrichtlijn en een infographic ‘breng beweging in je dag’.
• In de brochure ‘Bewegen doet wonderen’ van de Hartstichting krijgt u praktische beweegtips die u zelf makkelijk kan organiseren.
• Apps die je motiveren minder te zitten op het werk.
• De blog grenswaarde voor langdurig zitten in zicht geeft inzicht in het belang van zeer regelmatig onderbreken van zittend werk om gezondheidsrisico’s te verminderen.

Wat levert het op

Als je in de pauzes beweging neemt (wandelen of fietsen) of het bewegen integreert in het werk (bijvoorbeeld traplopen in plaats van de lift, staand vergaderen of wandelend telefoneren) kost het bewegen je (bijna) geen extra tijd. Door te bewegen voel je je fitter en krijg je meer energie. Je kunt je beter concentreren en werkt effectiever. Ook kan je je beter ontspannen, slaap je beter na lichamelijke inspanning en ben je daardoor minder moe in de ochtend zodat je makkelijker kan opstaan.